27일 서울하프마라톤 대비법

27일 2025 서울하프마라톤(서울특별시·조선일보사·서울특별시체육회 공동 주최)이 열린다. 2주가량 남았다. 역대 최다 참가자(2만1700여 명)가 서울 광화문광장에서 출발해 마포대교와 여의도공원, 양화대교를 거쳐 상암월드컵공원까지 달린다. 1997년 조선일보 춘천 국제 마라톤에서 여자부 한국 기록을 세웠던 권은주(48) 런위드주디 감독이 권하는 2주간 훈련 방식과 식단을 정리했다.

만약 지금까지 준비를 충실히 해왔다면, 2주를 남겨둔 지금 대회 페이스 그대로 15㎞가량을 한번 뛰어볼 것을 추천한다. 권 감독은 “하프마라톤은 2주 전에 뛰어도 몸에 큰 부담이 가지 않는다”라며 “레이스 감각을 익히는 게 좋다”라고 했다. 반대로 이제부터 준비를 시작한다면 10~20㎞가량을 가벼운 조깅으로 뛰어보는 걸 권한다. 권 감독은 “이렇게 한다면 먼 거리를 오래 뛰는 감각을 익힐 수 있다”라고 했다.

식단은 평소처럼 먹되 여러 영양제를 함께 챙기는 게 좋다. 4월 말이면 기온이 높아지기 때문에 땀이 많이 나고, 염분과 칼륨 등 전해질이 소실될 가능성이 크다. 비타민, 마그네슘 등을 미리 섭취하면 이를 예방할 수 있다. 권 감독은 “수분을 충분히 보충해주는 것도 중요하다”고 했다.

지난해 서울하프마라톤에서 유모차에 아이를 태우고 함께 달리는 참가자. /남강호 기자
대회 1주일 전엔 운동량과 강도를 동시에 줄여야 한다. 계속 높은 강도로 훈련을 이어가면 막상 대회 당일에 몸에 무리가 올 수도 있다. 매일 뛰던 거리의 3분의 2 정도로 줄이는 게 좋다. 50분 내로 달리기를 마친 뒤 100m를 질주하고 마무리하면 리듬감을 유지하는 데도 도움이 된다. 식단은 자극적이거나 소화가 안 되는 음식을 피하면 된다. 권 감독은 “탄수화물 위주로 먹으라는 조언도 있는데, 체중이 늘어날 수도 있으니 크게 추천하지는 않는다”고 했다.

대회 하루 전에는 30분 정도 가벼운 조깅으로 준비를 마치고 잠을 충분히 자는 게 좋다. 밥이나 바나나, 감자, 고구마 등 탄수화물도 평소보다 조금 더 많이 섭취해 에너지를 비축해야 한다. 권 감독은 “만약 처음 대회를 나가는 참가자라면 이틀 전까지 훈련을 하고 전날 휴식하는 방법도 있다”며 “마라톤에 이렇다 할 정답은 없다. 몸을 매일 확인하면서 가장 본인이 느끼기에 가장 적합한 방법을 찾아나가는 게 중요하다”고 했다.

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